1 – Description et généralités
La respiration est vitale, si l’on ne respire pas on meurt en l’espace de quelques minutes. Elle est la base de l’activité cellulaire, de la vie et donc du mouvement.
C’est pour cette raison qu’elle est placée sous le contrôle du système nerveux autonome : C’est à dire que nous n’avons pas besoin d’y penser, peu importe la situation, notre corps essayera d’adapter sa respiration à l’effort demandé.
Nous distinguons donc plusieurs types de respiration, notamment abdominale, thoracique inférieure et thoracique supérieure.
En théorie, à chaque situation correspond un type de respiration, mais dans la réalité il est courant que la respiration thoracique se retrouve prépondérante. Nous n’utilisons donc que le volume de réserve inspiratoire.
Toujours en théorie, nous devrions majoritairement initier la respiration par un abaissement de la coupole diaphragmatique, que nous vulgariserons par “respiration abdominale” or dans la réalité quand nous demandons à quelqu’un d’inspirer il commence par gonfler la poitrine et hausser les épaules.
Cette modification (néfaste) du schéma respiratoire de base augmente le stress, l’anxiété, la fatigue, les problèmes de dos cervicaux-dorsaux, perturbe l’activité digestive, etc.
Pour ces raisons est primordial de mettre en place des exercices visant à retrouver un schéma respiratoire normal et le conserver.
2 – La clé pour réapprendre à respirer
L’action combinée de la pesanteur et des pressions en verticalité nécessite une action volontaire combinée des muscles : transverse, obliques et érecteurs du rachis afin de réaliser une expiration profonde.
Prenez l’exemple d’un tube de dentifrice : Afin de le vider nous pouvons d’une première manière, peu efficace, appuyer au milieu et vider le haut du tube tout en propulsant une partie de son contenu vers le fond. D’une autre manière, cette fois optimisée, nous pouvons vider le tube depuis le bas en chassant son contenu vers le haut. Ce principe est à appliquer avec l’expiration qui doit donc s’initier par une une contraction du périnée puis de toute la sangle abdominale, réalisant ainsi une compression des viscères vers le haut qui facilite l’élévation du diaphragme repoussant ainsi le contenu du volume pulmonaire.
Il est important de préciser qu’un manque de mobilité au niveau thoracique entrave la dernière phase de l’expiration, le corps a donc naturellement tendance à compenser par une accentuation des courbures de la colonne et une hyper-tonicité des psoas et des muscles para vertébraux.
Le diaphragme cumule donc, en plus de sa fonction fondamentale pour la respiration, un rôle souvent mis de côté de stabilisateur de la colonne et du bassin.
En s’entraînant à intégrer la respiration diaphragmatique dans toutes les situations, nous mettons en place une stratégie de respiration économique et une stabilisation du corps optimale.
3 – Le plan pour passer à l’action
Une remontée de la coupole diaphragmatique, combinée à un auto-grandissement du rachis et une contraction volontaire des muscles du plancher pelvien ainsi que de toute la sangle abdominale en expiration, permettent de résoudre les blocages respiratoires.
Il est nécessaire d’annuler les schémas d’hyper-stabilisation lors des phases de respiration diaphragmatique afin de rentrer dans un cercle vertueux de stimulation de système nerveux parasympathique.
L’optimisation du temps consacré à notre santé est une priorité. L’exercice que nous vous présentons juste en dessous permet d’apprendre et automatiser de nouveaux schémas respiratoires, il est basé sur la cohérence cardiaque et donne de l’importance à la phase d’expiration.
Exercice de base
Assis sur une chaise dans une position détendue, les pieds bien ancrés dans le sol naturellement écartés et les mains sur les genoux :
- Expirez pendant 6 secondes, tout en vous imaginant pousser le plafond avec le sommet du crâne, en contractant le périnée, en rentrant le ventre et en abaissant les épaules.
- Inspirez pendant 6 secondes, en relâchant progressivement et lentement la contraction abdomino-pelvienne.
Variante n°1
Le matin, assis au bord du lit ou tout moment “perdu” de la journée, en voiture, en réunion en marchant, etc.
Pour stimuler le système nerveux orthosympathique :
- Expirez pendant 5 secondes
- Inspirer pendant 7 secondes
Variante n°2
Le soir avant se coucher, toujours assis au bord du lit, pour stimuler le système nerveux parasympathique :
- Expirez pendant 7 secondes
- Inspirer pendant 5 secondes
La répétition est la seule garantie d’automatisation.
Commencez petit mais commencez maintenant, ne serait-ce que 3 fois 3 minutes par jours.
Et n’oubliez pas que lorsque vous sifflez ou chantez, vous soufflez… et c’est tellement plus marrant en chantant !
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Article super intéressant ! Comme quoi, tout peut s’améliorer, et moi le premier, il va me falloir apprendre à mieux respirer 🙂
Super intéressant ton article merci Luka ! Je vais mettre ça en place